ONKO NISKAT JUMISSA? PUUTUUKO KÄDET?
TOS eli Thoracic Outlet Syndrome
Työelämässä ja opiskellessa voi olla haasteellista säilyttää niskan ja hartiaseudun optimaalinen toiminta. Monipuolinen liikunta on parasta hoitoa ja ennaltaehkäisyä. Joskus palautuminen saattaa häiriintyä. Pahaksi äityneessä rasitustilassa jotkin liikkeet, erityisesti venyttelyt, voivat ärsyttää entisestään. Oletko kokenut seuraavia oireita?
- Oletko koskaan herännyt yöllä ja joutunut ravistelemaan puutuneen käden taas toimivaksi?
- Onko käsissä voimattomuutta, kun niitä kannattelee pään yläpuolella?
- Pisteleekö sormia päivisinkin?
- Ovatko sormesi kovin turvonneet, kylmät tai palelevat?
Oireiden taustalla voi olla TOS-oireyhtymä. TOS-oireyhtymällä on useita ilmenemismuotoja, jotka lähes jokainen meistä kokee jossain elämänvaiheessa. Kirjainyhdistelmä on lyhenne sanoista Thoracic Outlet Syndrome. Thoracic outlet (tai inlet) on suomeksi rintakehän yläaukeaman oireyhtymä. Rintakehän yläaukeamalla tarkoitetaan aluetta, jonka luiset rakenteet muodostavat vaakatasossa ns. hartiarenkaan. Nämä luiset rakenteet käsittävät ylimmät kylkiluut, lapaluut, solisluut, rintalastan kahvan sekä selkänikamat kaularangan alaosassa ja rintarangan yläosassa. Pehmeämmät kudokset, eli lihakset, jänteet ja ligamentit, toimivat useassa kerroksessa sekä lomittain mahdollistaen yläraajojen laajat liikkeet. Selkäytimestä käsivarteen matkaavat hermot sekä verisuonet käyttävät kapeita kulkureittejä ja saattavat välillä joutua puristuksiin. Puutumisalue kertoo, mikä hermo on ongelmissa. Jos puutuminen on kokonaisvaltaisempaa, on pinteessä todennäköisemmin verisuoni kuin hermo kuten myös turvotustiloissa.
TOS-oireiden takana on kolme tyypillistä pinnekohtaa:
1. Kaulan sivulla, jossa hermopunos kulkee kylkiluunkohottajalihasten välistä
2. Solisluun ja ensimmäisen kylkiluun alla
3. Lähellä kainaloa, pienen rintalihaksen alla
Näitäkin pinnetiloja voi ennaltaehkäistä ja kuntouttaa tutustumalla oman kehon toimintaan.
Katso videolta vinkit näiden kolmen kohdan vetreyttämiseen:
Aloita hengityksestä:
Pidä hartiat ja leuka rentona. Varmista, että ylä- ja alahampaat ovat erillään. Kieli on rentona etuhampaiden takana. Hengitä rauhallisesti nenän kautta; sisäänhengitys laskien 1-2-3-4 ja uloshengitys laskien 5-6-7-8(-9-10). Tarkoitus on saada uloshengityksestä pidempi. Tällä aktivoidaan palleahengitystä ja rauhoitetaan hermostoa. Löydät kokeilemalla itsellesi sopivan rytmin, jolloin hengitys kulkee vaivattomasti ja voit ylläpitää rauhallisen hengityksen myös liikkeessä.
1. Kaula
Kannattele päätä niskan lihaksilla ja laske leuka kevyesti kohti rintaa. Tee leualla vaakatasossa pientä kahdeksikkoa. Voit rytmittää liikkeen hengitykseen niin, että yhteen kahdeksikkoon kuluu kaksi laskua. Toista kahdeksan hengityssyklin ajan.
2. Solisluu
Kannattele kättäsi hartiatasossa ja hieman etuviistossa. Pidä olkavarsi paikallaan, kyynärtaive osoittaa eteenpäin. Koukista kyynärpää ja pyöräytä kyynärvarsi vartalon etupuolelta kaulan ohi. Jatka kyynärvarren pyöräytystä, jolloin kyynärtaive ja kämmen osoittavat ylöspäin ja palaa takaisin alkuasentoon. Koukista rannetta ja sormia rennosti liikkeen aikana, jotta et raapaise itseäsi. Tee kaksi tai kolme rauhallista pyöräytystä ja hengittäen sisään. Tee ainakin yhtä monta pyöräytystä uloshengityksen ajan. Toista kahdeksan hengityssyklin verran molemmilla käsillä. Jos liike tuntuu raskaalta tai olkapää napsuu, voit tehdä liikkeen myös selinmakuulla.
3. Pieni rintalihas
Anna käden riippua aluksi rennosti vartalon vierellä. Käännä kämmen ja kyynärtaive vartalosta poispäin ja nosta käsi samalla sivukautta ylös. Koukista kyynärpäätä kevyesti käden ollessa ylhäällä siten, että kämmen käy lähellä vastakkaista korvaa. Jatka käden liikettä etukautta ja palaa takaisin alkuasentoon. Hengitä sisään, kun nostat kättä ylös neljän laskun ajan; 1-2-3-4. Palauta käsi alkuasentoon uloshengityksellä; 5-6-7-8(-9-10). Toista kahdeksan kertaa molemmilla käsillä.